于斌

疫情期間，為了減少與外界的接觸，很多老師和同學(xué)都必須宅在家里。雖然這種情況只是暫時的，但我們?nèi)詰?yīng)該在這段時間里管理好自己的生活、學(xué)習(xí)和工作，確保遠離病毒的同時還能保持積極健康的心態(tài)。宅在家里，如何調(diào)整狀態(tài)，保持內(nèi)心的平衡呢?積極心理學(xué)的一個重要概念也許可以幫到大家，那就是“心流體驗”。

什么是心流體驗？

你曾經(jīng)投入的做過一件事嗎？——畫畫、寫作、聊天、下棋、做手工、釣魚或打球？當(dāng)你完全投入于一件事情時，你也許會忘記時間，忘記饑餓，忘記長時間坐著而導(dǎo)致的肌肉酸痛，甚至忘記去衛(wèi)生間。如果有過上述經(jīng)歷，說明你曾經(jīng)有過心流體驗。心流（flow，也被譯作“沉浸”）是美國積極心理學(xué)家契克森米哈伊（Csikszentmihalyi）提出的用來描述人的高度投入狀態(tài)的概念。當(dāng)人們從事一種可控而富有挑戰(zhàn)性的活動，而且這種活動需要一定的技能并受內(nèi)部動機驅(qū)動時，就會產(chǎn)生心流體驗。心流狀態(tài)中的人精神狀態(tài)飽滿，行動有條不紊，完全忽略周圍的一切。心流也會使人的時間知覺發(fā)生變化，有時1小時過去了就像才過幾分鐘，而有時幾分鐘又像1個小時那樣漫長。

心流體驗的好處

契克森米哈伊通過大量實證研究發(fā)現(xiàn)，那些在生活中頻繁經(jīng)歷心流體驗的人，通常都具有更加出色的心理和生理狀態(tài)。首先，心流體驗更容易帶來發(fā)自內(nèi)心的，真實持久的幸福感。心流體驗是積極向上、自我駕馭的經(jīng)歷，它會使我們不斷挑戰(zhàn)自己的生理和心理極限，從而使生活變得更加有意義。有一項針對美國青少年的研究發(fā)現(xiàn)，如果他們在13歲時發(fā)現(xiàn)自己的特長（音樂、數(shù)學(xué)、足球等）并在從事這種活動時有明顯的心流體驗，那么之后幾年他們繼續(xù)從事這些活動的可能性就會大大增加。其次，心流體驗?zāi)軌蚋纳莆覀兊恼J知功能，提高注意力，讓思維更敏捷。一位作曲家告訴契克森米哈伊，當(dāng)創(chuàng)作進展順利時，他會體驗到一種狂喜。不需要思考，會忘記了時間，音樂自己會“流出來”。最后，頻繁的心流體驗?zāi)軌蚓徑鈮毫Γ鰪娒庖呦到y(tǒng)，改善健康。2010年瑞典一項針對古典鋼琴音樂家的研究發(fā)現(xiàn)，進入心流狀態(tài)的音樂家出現(xiàn)呼吸加深、心率減慢的現(xiàn)象，甚至面部的微笑肌也被激活。

如何獲得心流體驗？

宅在家里，如何才能獲得更高頻次的心流體驗?zāi)兀恳韵率且恍┽槍Ξ?dāng)前情境的建議。

首先，設(shè)定清晰的居家學(xué)習(xí)和工作目標。雖然人們喜歡休閑多于工作和學(xué)習(xí)，但研究發(fā)現(xiàn)，人們在工作和學(xué)習(xí)中的心流體驗要遠多于休閑活動。因為與日常生活中的事情相比，工作和學(xué)習(xí)不但具有更加清晰的目標和規(guī)則，而且需要我們不斷的努力才能實現(xiàn)，這兩點都是獲得心流體驗的必備條件。因此，如果你現(xiàn)在有明確的工作或?qū)W習(xí)任務(wù)，比如上網(wǎng)課、讀論文、寫標書，那么一定要制定好清晰的目標（可以將總目標分解為若干個子目標），提前做好規(guī)劃（規(guī)劃越詳細越好，可以具體到天或鐘點）并嚴格執(zhí)行。需要注意的一點是，工作不能太簡單，要有一定的挑戰(zhàn)（但也要將挑戰(zhàn)設(shè)定在自己的能力范圍內(nèi)），這才有利于在工作中產(chǎn)生心流體驗。

其次，選擇積極主動的休閑活動。適當(dāng)?shù)男蓍e對宅在家中的我們同樣重要，哪些休閑活動容易產(chǎn)生心流體驗？還是兩個基本的原則：要有清晰的目標，而且需要一定的挑戰(zhàn)。人們現(xiàn)在宅在家里經(jīng)常做的兩件事情——看電視和刷手機——是很難產(chǎn)生心流體驗的，因為這兩件事情對大多數(shù)人來說過于簡單了。針對美國青少年的研究發(fā)現(xiàn)，他們的心流體驗只有13%來自于看電視，剩下的主要來自愛好和體育運動。既往研究表明，容易產(chǎn)生心流體驗的休閑活動有：欣賞或演奏音樂、下棋、讀書、看電影、跳舞或運動。宅在家中，雖然不能從事太多體育運動，但你可以找一項自己喜歡的安靜的活動（比如畫畫或拼圖），抽出時間（可以是半天），定下目標（完成一幅畫或整幅拼圖），排除外部干擾（尤其是手機的干擾），認真的完成這項活動。記住，只有積極主動的休閑活動才能帶來心流體驗。

最后，別讓手機成為我們心流體驗的破壞者。不論你在做什么事情，如果總有電話或信息進來，或者自己一直擔(dān)心忽略掉手機上的信息，是很難產(chǎn)生心流體驗的。當(dāng)下，我們可能會時不時的看一下手機，了解疫情的最新進展，但如果過于頻繁，則會顯著增加我們的焦慮和緊張感。最新的研究證據(jù)也表明，頻繁的手機使用會破壞我們的注意力和執(zhí)行功能，嚴重降低工作和學(xué)習(xí)效率。所以建議大家，在不影響重要事情的情況下，暫時將手機靜音放到一邊，認真的完成自己的工作或休閑活動，嘗試獲得真正的心流體驗。

作者：于斌 心理學(xué)博士天津醫(yī)科大學(xué)心理學(xué)研究所副教授

參考資料：[美]米哈里·契克森米哈伊著，張定綺譯《心流：最優(yōu)體驗心理學(xué)》；中信出版集團，2017年出版。